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Che siate incinta, abbiate appena partorito o semplicemente ci teniate ai vostri glutei ecco 7 modi per eseguire il ponte glutei senza bisogno di una palestra. E’ un esercizio che potete inserire tranquillamente nella vostra routine di allenamento, in un circuito o come esercizio singolo. Di tutti gli esercizi che hanno come muscolo focus il gluteo questo è uno di quelli con cui, personalmente, vedo più risultati (insieme ovviamente allo squat che pur non essendo un esercizio specifico per i glutei li modella tantissimo) e che si adatta a tutti i livelli di allenamento e di condizione fisica. Di solito per aumentare l’efficacia utilizzo una resistance loop band appena sopra le ginocchia.

Cliccate sul titolino dell’esercizio per visualizzare il video.

Ponte glutei base

Posizionatevi sdraiate supine con le gambe piegate ed i piedi posti alla larghezza delle spalle. Inspirate ed espirando contraete i glutei sollevandoli da terra spingendo le anche verso l’alto il più possibile. Inspirando tornate verso il basso rilassando i glutei. Non arrivate a toccare il pavimento ma ripartite subito prima in modo da non rilassarli mai completamente.

Ponte glutei singolo

L’esecuzione è la stessa del precedente ma questa volta tenete una gamba stesa verso l’alto, in questo modo avrete un carico maggiore sulla gamba in appoggio e, di conseguenza, sul gluteo stesso.

Ponte glutei isometrico

Mantenere la massima contrazione constante senza attuare nessun movimento

Ponte glutei con abduzione

Questa volta la posizione di partenza è con i piedi vicini tra di loro e le ginocchia che si toccano. Durante il movimento di salita le ginocchia si vanno ad allontanare aumentando il coinvolgimento dei muscoli dell’esterno coscia e della parte laterale dei glutei.

Ponte glutei singolo con moviemento gamba

Una volta raggiunto il punto massimo di contrazione andate ad attuare un movimento con la gamba sollevata senza mai abbassare le anche. In questo modo andrete a stimolare maggiormente i glutei ma anche gli addominali ed i quadricipiti.

Ponte glutei con supporto spalle

Questo esercizio, come il sucessivo, permette di aumentare l’arco di movimento e, di conseguenza, la difficoltà. Potete eseguirlo con il supporto di un divano o di una sedia (in questo caso mettete uno spessore sotto la schiena per evitare dolore. Usare la sedia è un indice importante dell’esecuzione corretta dell’esercizio poiché se la sedia slitta indietro vuol dire che state spingendo nel modo sbagliato. La spinta deve essere verso l’alto). Non affaticate il collo ma assecondate il movimento del busto.

Ponte glutei con rialzo

Anche questo esercizio serve per aumentare il grado di difficoltà. I piedi devono avere un appoggio rialzato, più o meno basso, in modo da aumentare l’arco di movimento dell’esercizio. L’esecuzione rimane la stessa del ponte glutei classico.

E qual’è il vostro esercizio per i glutei preferito?

Buon allenamento!!