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Ciao Ladies,

per collegarmi all’articolo di settimana scorsa sul mal di schiena in gravidanza oggi vorrei parlarvi del muscolo trasverso dell’addome.

Cos’è?

E’ il muscolo addominale più profondo ed è anche l’unico ad avere un andamento prettamente trasversale da cui deriva il suo nome. Origina dalla cartilagine delle ultime sei coste, dalla cresta iliaca e dalla fascia toracodorsale per andarsi ad inserire su linea alba e pube. Le sue due funzioni principali sono quelle di compressione dei visceri (si chiama anche muscolo della pancia piatta) e di sostegno alla colonna vertebrale. E’ un muscolo importantissimo anche se molto poco conosciuto. Non è infatti lui ad essere il responsabile dei famosi six pacs (che derivano dai retti addominali) e per questo viene meno considerato nonostante a livello funzionale sia molto più incisivo. Non esiste sportivo che non si preoccupi di avere un muscolo traverso dell’addome forte e resistente.

Come trovarlo?

Attivare il muscolo trasverso dell’addome è relativamente semplice anche se spesso non viene fatto. Per sapere se siete tra le persone che lo contraggono naturalmente oppure no sedetevi e posizionate entrambe le mani sull’addome. A questo punto date un colpo o due di tosse e osservate le vostre mani. Se durante l’azione le mani si muovono verso l’interno complimenti, state attivando il muscolo giusto. Se al contrario durante il colpo di tosse le mani si muovono verso l’esterno allora dovete lavorare sulla sua percezione e attivazione. Infatti quando questo muscolo si attiva il vostro ombelico spinge verso la colonna vertebrale e la vostra pancia risulta notevolmente più piatta.

Come allenarlo?

Esistono tantissimo modi per allenare questo muscolo ma tutti si basano sulla sua percezione. Se non imparate a “tirare dentro la pancia” potreste non allenarlo mai, o meglio, coinvolgerlo solo in una minima parte.

  • Per cominciare a percepirlo ed allenarlo bisogna lavorare completamente in scarico ed esistono due posizioni perfette per farlo. Sdraiati supini (a pancia in su) e in quadrupedi (posizione del gatto). Sdraiate supine inspirate profondamente ed espirando spingete l’ombelico verso il pavimento senza muovere spalle e testa (vedi foto). Passo dopo passo potrete cominciare ad inserire movimenti di braccia e gambe.

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  • Solo una volta imparato a controllarlo potrete cominciare ad utilizzarlo all’interno di tutti gli esercizi che eseguite, squat, alzata frontale, affondi etc…
  • Ci sono poi esercizi più specifici come ad esempio il plank, la posizione dell’orso e tutti gli addominali di tenuta. Notare che questo muscolo si può allenare anche con gli esercizi di addome classici ma, essendo un muscolo profondo e strutturale con gli esercizi di tenuta si prepara meglio a svolgere la sua funzione di sostegno.

Come detto questo muscolo andrebbe reclutato all’interno di tutti gli esercizi e anche nella vostra vita quotidiana. Andrebbe infatti tenuto sempre leggermente in tensione in modo da assumere una postura più corretta e ad aiutare la schiena con il carico di lavoro che deve quotidianamente sopportare.

Ed in gravidanza come fare?

Anche e soprattutto in gravidanza e dopo il parto risulta molto importante mantenere tonico il muscolo trasverso dell’addome. Chi ha già una base di allenamento solida può eseguire tutti gli esercizi di cui abbiamo precedentemente parlato. Chi invece è meno allenato meglio esegua gli esercizi completamente in scarico sia supini che in quadrupedia (vedi foto). Abbinate tutti gli esercizi alla respirazione e, possibilmente, alla contrazione del pavimento pelvico stesso. Infatti è molto importante che questi due muscoli lavorino in sinergia tra di loro. Quando si contrae uno si contrae anche l’altro e viceversa.

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Buon lavoro!!